5 lý do khó giảm cân theo tuổi tác

Photo of author
Written By admin

Trước đây bạn chưa bao giờ gặp vấn đề về việc giảm hoặc duy trì cân nặng của mình, nhưng bây giờ cân sẽ không di chuyển. Thật khó chịu, nhưng bạn không đơn độc! Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta không phản ứng theo cùng một cách với những nỗ lực giảm cân, và khoa học đã đưa ra một số giải thích.

Theo một đánh giá của Cơ quan Nghiên cứu và Chất lượng Chăm sóc Sức khỏe, khi chúng ta già đi, chúng ta có xu hướng tăng cân với mức từ 1 đến 2 pound (lb) mỗi năm. Điều đó có vẻ không nhiều, nhưng theo thời gian, nó có thể dẫn đến tăng cân đáng kể và trong một số trường hợp, béo phì, được coi là chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên.

Craig Primack, MD, bác sĩ y khoa điều trị béo phì tại Trung tâm Giảm cân Scottsdale ở Arizona cho biết: “Tỷ lệ mắc bệnh béo phì bắt đầu tăng lên ở độ tuổi 40 đến 59, sau đó giảm nhẹ sau 60 tuổi.

Tiến sĩ Primack nói, không phải ai cũng sẽ trở nên thừa cân khi già đi, bởi vì trọng lượng cơ thể bị ảnh hưởng nhiều bởi cấu tạo gen, mức độ hoạt động thể chất và lựa chọn thực phẩm của một người. Ông nói: “Đôi khi chúng ta nói rằng di truyền làm cho súng và lối sống bóp cò. Tuy nhiên, mỗi năm trôi qua mọi người sẽ khó duy trì hoặc giảm cân hơn.

Tăng Cân và Tuổi: Chuyện gì đang xảy ra?

Cơ bắp, kích thích tố, sự trao đổi chất và các hệ thống cơ thể khác của chúng ta thay đổi khi chúng ta già đi. (Nói cách khác, nó phức tạp.) Nhưng có năm yếu tố chính có thể bị đổ lỗi nếu quần jean của bạn cảm thấy chật hơn vào những ngày này.

1. Bạn đang trải qua chứng mất cơ liên quan đến tuổi tác

Lượng cơ nạc mà chúng ta có bắt đầu giảm từ 3 đến 8 phần trăm mỗi thập kỷ sau tuổi 30, một quá trình được gọi là giảm béo, được mô tả trong một bài đánh giá được xuất bản bởi Viện Y tế Quốc gia (NIH). Primack nói, bạn cũng có thể bị mất cơ nếu ít vận động vì các tình trạng sức khỏe liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như viêm khớp hoặc nếu bạn phải ngồi ngoài vì chấn thương hoặc phẫu thuật trong vài ngày. “Tất cả những thứ ở đây [factors] riêng lẻ không gây ra sự suy giảm đáng kể, nhưng tích lũy thì chắc chắn là như vậy, ”ông nói.

Tại sao lại mất chất cơ? Bởi vì cơ nạc đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, ngay cả khi nghỉ ngơi, theo Mayo Clinic. Trừ khi bạn thường xuyên tập luyện sức mạnh với tạ để duy trì và xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn sẽ cần ít calo hơn mỗi ngày. Điều đó làm cho khả năng tăng cân nếu bạn tiếp tục tiêu thụ cùng một lượng calo bạn đã làm khi bạn còn trẻ.

Marcio Griebeler, bác sĩ nội tiết tại Phòng khám Cleveland ở Ohio, giải thích: “Hầu hết mọi người sẽ không điều chỉnh lượng calo. “Họ tiếp tục ăn cùng một lượng, nhưng vì họ có ít khối lượng cơ hơn để đốt cháy lượng calo đó và ít hoạt động hơn, nên cuối cùng họ sẽ tăng cân theo thời gian.”

2. Bạn đang trải qua những thay đổi nội tiết tố bình thường

Theo dữ liệu từ Trung tâm Thống kê Y tế Quốc gia, cả nam giới và phụ nữ đều trải qua những thay đổi về mức độ hormone giúp giải thích tại sao tuổi trung niên là thời điểm quan trọng để tăng cân.

Đối với phụ nữ, mãn kinh – có xu hướng xảy ra ở độ tuổi từ 45 đến 55, theo Viện Quốc gia về Lão hóa – gây ra sự sụt giảm đáng kể lượng estrogen, khuyến khích tăng cân tích tụ quanh bụng, Tiến sĩ Griebeler giải thích. Sự thay đổi tích trữ chất béo này có thể làm tăng cân đáng kể và làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, bệnh tim, cholesterol cao và bệnh tiểu đường loại 2.

Ngoài ra, Griebeler lưu ý, sự dao động của nồng độ estrogen trong thời kỳ tiền mãn kinh, những năm dẫn đến mãn kinh, có thể gây ra những biến động về tâm trạng khiến việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và kế hoạch tập thể dục trở nên khó khăn hơn. Kết quả là, mức tăng cân trung bình trong giai đoạn chuyển sang thời kỳ mãn kinh là khoảng £ 5, theo UC San Diego Health.

Mặt khác, nam giới bị sụt giảm đáng kể lượng testosterone khi họ già đi. Nó bắt đầu giảm dần vào khoảng tuổi 40 với tốc độ khoảng 1 đến 2 phần trăm mỗi năm, Harvard Health lưu ý. Testosterone chịu trách nhiệm, trong số những thứ khác, điều chỉnh sự phân phối chất béo, sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Nói cách khác, testosterone thấp hơn có thể khiến cơ thể đốt cháy calo kém hiệu quả hơn.

Việc sản xuất hormone tăng trưởng (GH) của tuyến yên cũng chậm lại từ độ tuổi trung niên trở đi, theo Harvard Health. Một trong nhiều chức năng của GH là xây dựng và duy trì khối lượng cơ. Vì vậy, với ít GH hơn, cơ thể bạn sẽ khó tạo và duy trì cơ bắp, do đó, điều này cũng ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy.

“Đó là hiệu ứng quả cầu tuyết,” Griebeler nói. “Bạn bắt đầu tích tụ nhiều chất béo hơn, có ít khối lượng cơ thể nạc hơn; bạn đốt cháy ít calo hơn và điều đó tiếp tục tăng lên theo thời gian. “

3. Sự trao đổi chất của bạn chậm hơn trước

Theo Mayo Clinic, việc giảm khối lượng cơ bắp có khả năng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, một quá trình phức tạp chuyển đổi calo thức ăn thành năng lượng. Có nhiều chất béo hơn và ít cơ bắp hơn sẽ làm giảm quá trình đốt cháy calo. Nhiều người cũng trở nên ít hoạt động hơn theo tuổi tác vì nhiều lý do khác nhau, điều này càng làm chậm số lượng calo bạn đốt cháy. Tuy nhiên, tuổi tác không phải là điều duy nhất quyết định tỷ lệ trao đổi chất của bạn – kích thước cơ thể và giới tính của bạn đóng một vai trò quan trọng. Vì vậy, các tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như suy giáp hoặc hội chứng Cushing, cũng trở nên phổ biến hơn theo độ tuổi.

4. Bạn bận rộn hơn với công việc

Khi bạn bước vào tuổi tứ tuần và năm mươi, sự nghiệp của bạn có thể đang phát triển mạnh – điều này thật tuyệt vời, nhưng lại mang đến những thách thức về giảm cân của riêng nó. Đối với một điều, bạn có thể di chuyển ít hơn. Bạn có thể đi làm khoảng một giờ đến và đi từ nơi làm việc, ngồi vào bàn làm việc từ tám giờ trở lên mỗi ngày và có nhiều thứ trên đĩa đến mức không có thời gian để đi bộ hoặc tập thể dục trong ngày làm việc.

Rachel Lustgarten, RD, chuyên gia dinh dưỡng tại Weill Cornell Medicine và NewYork- lưu ý rằng bạn cũng có thể thấy mình quá bận rộn để nghỉ ngơi ăn trưa, làm tăng khả năng bạn sẽ mua một thứ gì đó từ máy bán hàng tự động hoặc gọi đồ ăn mang đi giàu calo Bệnh viện Trưởng lão ở Thành phố New York. Đối với căng thẳng liên quan đến công việc, điều đó cũng có thể ảnh hưởng đến trọng lượng khỏe mạnh. Hormone căng thẳng cortisol làm tăng mức độ hormone ghrelin, khiến bạn ăn nhiều hơn, theo một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp vào tháng 3 năm 2021 Chất dinh dưỡng.

5. Bạn đang trải qua những thay đổi lớn về lối sống

Một số lý do tăng cân ở tuổi trung niên không liên quan gì đến những gì đang xảy ra bên trong cơ thể bạn và mọi thứ liên quan đến cách cuộc sống thay đổi khi mọi người bước vào độ tuổi ba mươi và bốn mươi. Một trong những thay đổi lớn nhất đến khi bạn thành lập gia đình. Đột nhiên, thời gian bạn ở phòng tập thể dục sau giờ làm việc được dành cho con bạn ở nhà. Sau đó, thời gian sau giờ học của con bạn được lấp đầy với các sân chơi, bài tập về nhà và các hoạt động khác mà bạn cần chú ý. Primack nói: “Bạn dường như không còn thời gian cho bản thân nữa. Kết quả là, chế độ ăn kiêng và ý định tập thể dục của bạn có thể bị trượt, khiến bạn tăng vài cân.

7 cách được khoa học hậu thuẫn để chống lại Bulge ở Midlife và Beyond

Đừng sợ! Có những chiến thuật cụ thể, hiệu quả mà bạn có thể triển khai để kiểm soát lại cân nặng của mình.

1. Tập trung vào thực phẩm lành mạnh

Griebeler khuyên bạn nên tăng lượng trái cây và rau quả và giảm lượng thức ăn nhanh, thêm đường và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác mà bạn tiêu thụ. Bạn cũng sẽ muốn ưu tiên thực phẩm toàn phần – rau, đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây – chứa nhiều chất xơ, Lustgarten nói. “Nó sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo dễ dàng hơn. Đây là những thực phẩm có khối lượng lớn – chúng chiếm nhiều chỗ hơn trong dạ dày – và chúng thường đóng góp ít calo hơn vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn, ”cô giải thích.

2. Giảm kích thước các phần của bạn

Học cách điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn với nhu cầu calo thấp hơn của cơ thể là một quá trình dần dần. Griebeler khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách cắt giảm 100 đến 200 calo mỗi ngày và điều chỉnh khi cần thiết từ đó. Sử dụng ứng dụng đếm calo là một cách để theo dõi lượng thức ăn của bạn. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy sự khác biệt lớn mà một thay đổi nhỏ như vậy có thể tạo ra.

3. Giữ đủ nước

Rất dễ nhầm lẫn giữa cảm giác khát và đói. Giữ đủ nước bằng nước (thay vì đồ uống giàu calo như sô-đa, đồ uống cà phê ưa thích và nước ép trái cây), và bạn sẽ tăng cường trao đổi chất, tăng sự phân hủy chất béo, đề xuất một đánh giá của một số nghiên cứu trên động vật được công bố trên Biên giới trong dinh dưỡng vào tháng 6 năm 2016.

4. Tìm giải pháp để khắc phục căng thẳng

Đối với nhiều người, căng thẳng dẫn đến căng thẳng ăn uống, Griebeler nói. Làm những gì bạn cần làm để thư giãn, cho dù đó là với một lớp yoga hai lần mỗi tuần hay những bài thiền ngắn 5 phút trong ngày.

5. Tập luyện cho các nhóm cơ chính của bạn

Mất khối lượng cơ mà bạn đã đọc trước đó? Chống lại bằng cách thêm rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục của bạn. “Bạn muốn duy trì khối lượng cơ càng nhiều càng tốt,” Griebeler nói. “Với nhiều cơ hơn, bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn và bạn sẽ năng động hơn vì bạn có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn và sức chịu đựng tốt hơn.” Một nơi tốt để bắt đầu là với chương trình bài tập Go4Life tăng cường sức khỏe dễ dàng tại nhà của Viện Quốc gia về Lão hóa.

6. Di chuyển cơ thể của bạn nhiều hơn

Cố gắng kết hợp tập thể dục nhịp điệu nửa giờ mỗi ngày – là bất cứ thứ gì giúp nhịp tim của bạn tăng lên, chẳng hạn như chạy bộ, đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội, Lustgarten khuyên. Không thể tập hợp tất cả 30 phút cùng một lúc? Hãy chia nhỏ nó bằng cách thực hiện ba lần đi bộ nhanh trong 10 phút trong ngày. Cô nói: “Các đợt hoạt động ngắn có tác động tích lũy và được tính vào mục tiêu tập thể dục hàng ngày.

7. Ngủ ngon

Nếu bạn không thức dậy với cảm giác tràn đầy năng lượng, bạn sẽ ít hoạt động hơn trong ngày và kết quả là sẽ đốt cháy ít calo hơn. Primack nói rằng hãy đăng nhập vào một nơi nào đó từ bảy đến chín giờ ngủ mỗi đêm.

Leave a Comment