Ăn cá để giảm cân nên ăn cá gì?

Photo of author
Written By admin

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, cá là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Ăn cá mang đến những lợi ích sức khỏe cho tim mạch, hệ thống miễn dịch, chăm sóc da, cải thiện tâm trạng… Nhưng liệu ăn cá có béo không thì vẫn là điều cần được làm rõ.

Ăn cá có tốt không?

Ăn cá có béo không

Ảnh: Nguyen Linh/Unsplash

Trước khi biết được ăn cá có giảm cân không thì bạn cũng nên biết ăn cá có tốt không? Cá là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh vì chứa nhiều dưỡng chất quan trọng. Các dưỡng chất đó bao gồm protein, vitamin D, axit béo omega-3 tuyệt vời… Dưới đây là những lợi ích sức khỏe của cá.

Giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ: Cá được xem là một trong những thực phẩm tốt cho tim mạch nhất mà bạn nên ăn. Các nhà nghiên cứu tin rằng các loại cá béo thậm chí còn có lợi hơn cho sức khỏe tim mạch do hàm lượng axit béo omega-3 cao.

Tốt cho trí não và mắt: Ăn nhiều cá có tốt không? Cá có nhiều axit béo omega-3, rất cần thiết cho sự phát triển của não và mắt. Vì vậy nên phụ nữ mang thai và cho con bú được khuyến cáo nên bổ sung đủ omega-3 nhưng tránh các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao.

Ngăn ngừa chứng trầm cảm: Nhiều thử nghiệm có đối chứng cũng cho thấy axit béo omega-3 trong cá có thể chống trầm cảm, chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực.

Giảm chứng hen suyễn ở trẻ em: Tiêu thụ cá thường xuyên có liên quan đến việc giảm 24% nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Cá cung cấp nguồn vitamin D dồi dào (như cá hồi) có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.

Ăn có có béo không?

Ăn cá có tốt không?

Ảnh: Jonas Allert/Unsplash

Ăn cá là một phần cốt lõi của chế độ ăn uống cân bằng vì nó mang đến nhiều lợi ích sức khỏe độc ​​đáo. Thế nhưng ăn cá có giảm cân không? Tất nhiên là “có” rồi.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người chỉ ăn cá (chứ không phải các loại thịt khác) trong khoảng thời gian 8 tuần giảm cân tốt hơn những người không ăn. Ngoài ra, những người tiêu thụ ba phần cá hàng tuần cũng đạt được hiệu quả giảm cân nhanh hơn.

Cá là một phần thiết yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải – Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân. Vì vậy, thật dễ dàng để trả lời câu hỏi ăn cá có béo không? Bằng cách kết hợp cá vào thực đơn ăn kiêng hàng ngày, bạn không chỉ giảm cân nhiều hơn mà còn giảm lượng đường và cholesterol.

Ăn cá có giảm cân không? 6 lợi ích không ngờ

Ăn cá có giảm cân không

1. Ăn cá giúp no lâu hơn

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng chế độ ăn nhiều protein có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Vì vậy khi bạn bổ sung cá vào chế độ ăn hàng ngày thì sẽ duy trì cảm giác no lâu hơn.

Và nếu bạn chọn một loại cá béo như cá hồ có chứa axit béo omega-3, bạn còn nhận được lợi ích gấp đôi. Chất béo cũng góp phần vào cảm giác no và omega-3 là chất béo có lợi cho tim mạch.

2. Ăn cá có tốt không? Hàm lượng calo thấp

Chỉ có khoảng 84 calo trong 100g cá. Vậy nên khi ăn cá thay vì các loại thịt như thịt bò hay thịt lợn, bạn sẽ cắt giảm được đáng kể lượng calo nạp vào bữa ăn. Cách chế biến cá cũng không đòi hỏi phải thêm những chất béo dư thừa và giàu calo như phô mai và kem.

Cách chế biến cá ít calo nhất là nướng, luộc, hấp hoặc làm sushi. Chiên cá sẽ làm tăng lượng chất béo không mong muốn dẫn đến tăng cân. Đây cũng là câu trả lời cho thắc mắc ăn cá chiên có béo không?

Ăn cá có tốt không? Hàm lượng calo thấp

3. Ăn cá có béo không? Ổn định lượng đường trong máu

Khi bạn ăn thực phẩm giàu carbohydrate, lượng đường trong máu của bạn có thể bị mất cân bằng. Hậu quả là bạn không thể kìm hãm được cơn thèm ăn dẫn đến ăn uống mất kiểm soát. Khả năng cân nặng tăng nhanh là điều khó tránh khỏi.

Thực phẩm giàu protein như cá có thể giúp ổn định lượng đường trong máu bằng cách kiểm soát lượng glucose được giải phóng vào máu sau bữa ăn. Điều này giúp bạn thỏa mãn cơn đói và kiểm soát tốt lượng calo nạp vào cơ thể.

Mặt khác, sự cân bằng nội tiết tố và giảm cân luôn đi đôi với nhau. Cá chứa nhiều chất béo có lợi như axit béo omega 3 giúp tăng cường sự trao đổi chất và cân bằng hormone trong cơ thể.

4. Ăn nhiều cá có tốt không? Cải thiện sự trao đổi chất

Cá chứa vitamin B12 đã được chứng minh là cải thiện sự trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Axit béo omega 3 cũng đóng một vai trò trong việc sản xuất serotonin, giúp kiểm soát sự thèm ăn và cân bằng tâm trạng.

5. Ăn cá giảm viêm nhiễm

Ăn cá giảm viêm nhiễm

Ảnh: Jeremy Stewart/Unsplash

Bạn có biết việc giảm viêm trong cơ thể không chỉ giúp bạn sống lâu hơn mà còn có liên quan đến việc giảm cân? Các axit béo omega trong cá sẽ giúp giảm tình trạng viêm nhiễm. Khi cơ thể khỏe mạnh hơn, bạn sẽ có xu hướng tham gia hoạt động thể chất nhiều hơn để đốt cháy lượng calo dư thừa.

6. Ăn cá có giảm cân không? Cá cung cấp chất béo lành mạnh

Nhiều người nghĩ rằng chất béo “tốt” chỉ đến từ các nguồn thực vật như bơ và các loại hạt. Tuy nhiên, cá cũng chứa axit béo omega 3 có lợi về nhiều mặt.

Chất béo lành mạnh làm tăng sự trao đổi chất và giúp cân bằng hormone. Khoa học đã chứng minh sự cân bằng nội tiết tố và giảm cân luôn đi đôi với nhau.

Ăn cá gì giảm cân?

Ăn cá có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân, miễn là chọn đúng loại. Dưới đây là 4 loại cá giàu dinh dưỡng có thể thêm vào chế độ ăn kiêng của bạn.

1. Giảm cân nên ăn cá gì? Cá tuyết

Giảm cân nên ăn cá gì? Cá tuyết

Ảnh: Irish kidney diet

Với hương vị nhẹ nhàng và siêu giàu dinh dưỡng (bao gồm vitamin B12 và B6), cá tuyết là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho thực đơn giảm cân. Một khẩu phần cá tuyết chỉ có khoảng 89 calo và 20g protein có thể giúp bạn no lâu hơn.

Một nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng châu u cho thấy những người ăn cá tuyết vào bữa trưa tiêu thụ ít hơn 11% thức ăn vào bữa tối so với những người ăn thịt bò vào bữa trưa.

Một nghiên cứu khác ở châu u cho những người ăn kiêng ăn 5 phần cá tuyết mỗi tuần và kéo dài trong 8 tuần. Họ có thể giảm thêm gần 2kg so với những người ăn cùng một lượng calo nhưng không ăn hải sản.

2. Cá bơn

Cá bơn

Giảm cân nên ăn cá gì? Đó chính là cá bơn. Một khẩu phần cá bơn (khoảng 85g) cung cấp gần 20g protein và 94 calo.

Bên cạnh đó, nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng như selen, magiê và vitamin B12. Bởi vì cá bơn ít dầu hơn cá hồi nên việc rã đông cũng rất đơn giản. Bạn có thể chế biến cá bơn ăn cùng rau bó xôi (chân vịt, bina) hấp cũng ngon miệng lắm đấy.

3. Cá mòi

Cá mòi

Ảnh: The spruce eats

Ăn cá có béo không? Ăn cá không những giảm cân mà còn có lợi về nhiều mặt, tiêu biểu như cá mòi. Chúng trông nhỏ bé nhưng lại là nguồn cung cấp dinh dưỡng rất tuyệt vời.

Trong 100g cá mòi có chứa khoảng 24g protein và đáp ứng 29% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Cá mòi cũng giàu sắt, vitamin D và có thể giảm viêm nhờ chứa omega-3 có lợi.

Cá mòi thuộc tầng thấp trong chuỗi thức ăn nên ít bị nhiễm thủy ngân và kim loại nặng. Bạn có thể ăn cá mòi cùng với bánh mì nướng hoặc làm món salad cá mòi giảm cân.

4. Ăn cá gì giảm cân? Cá hồi

Ăn cá gì giảm cân? Cá hồi

Nhiều người thắc mắc ăn cá hồi có béo không thì có thể chọn ăn cá hồi đánh bắt tự nhiên để giảm cân. Không chỉ có vị thơm ngon hơn cá nuôi, cá hồi hoang dã còn là một nguồn cung cấp protein nạc và axit béo omega-3 tuyệt vời.

Khoảng 85g cá hồi tự nhiên chỉ có chứa khoảng 156 calo, 23g protein. Ăn cá hồi sẽ giúp bạn no lâu và kiểm soát được lượng calo nạp vào.

Cách chế biến cá hồi giảm cân là bạn ăn nướng kèm với rau xanh. Hoặc bạn có thể thêm cá hồi hun khói vào món trứng chiên để tăng thêm protein.

5 cách tuyệt vời để giảm cân với cá

giảm cân với cá

Ảnh: Shche_ Team/Unsplash

Chúng ta đã biết ăn cá có béo không? Ăn cá có giảm cân không? Thế nhưng, bạn cần biết cách chế biến và ăn cá đúng cách để đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng.

1. Ăn cá nhiều hơn ăn thịt

Ăn cá có tốt không? Bạn hoàn toàn có thể thay thế khẩu phần thịt bò, thịt lợn hoặc thịt gia cầm thông thường bằng cá. Bắt đầu bằng cách thay thế một bữa ăn có thịt mỗi tuần bằng cá. Sau đó dần chuyển sang ăn cá từ 3-4 lần mỗi tuần. Tiêu thụ cá không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe của tim.

2. Chọn đúng loại cá

Ngoài lựa chọn ăn cá gì giảm cân, bạn cần biết chọn cá không bị nhiễm độc tố hoặc thủy ngân để không gây hại cho sức khỏe.

Thông thường, cá ăn các loài cá khác sẽ có xu hướng hấp thụ nhiều thủy ngân. Những loài cá có kích thước lớn hơn cũng chứa nhiều thủy ngân so với cá bé, đơn giản vì chúng sống lâu hơn.

Theo FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) thì một số loài cá có hàm lượng thủy ngân thấp gồm cá bơn, cá hồi, cá mòi, cá thu (bắc Đại Tây Dương), cá trích, cá tuyết, cá chép. Những loài cá có hàm lượng thủy ngân cao là cá mập, cá kiếm, cá ngừ, cá mú.

3. Chế biến cá lành mạnh

Chế biến cá lành mạnh

Ăn cá rán có béo không? Chắc chắn là ăn cá rán sẽ làm tăng lượng chất béo không lành mạnh cũng như một lượng lớn calo nạp vào cơ thể. Vậy nên khi chế biến cá thì hãy thử hấp, luộc hoặc nướng thay vì chiên cá ngập dầu. Món cá nướng có thể làm giảm bớt lượng dầu béo nên nó tốt hơn so với chiên.

4. Kết hợp cá với nhiều rau củ

Chỉ ăn cá thì không đủ để làm cho bạn giảm cân. Bạn cần kết hợp ăn cá cùng với các loại rau củ bổ dưỡng như: bông cải xanh, cà rốt, đậu xanh… để bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất cho bữa ăn của bạn.

Thực đơn ăn cá giảm cân có thể kết hợp ăn cá cùng khoai tây nướng hoặc bánh mì nướng tỏi nguyên cám cũng rất tốt cho sức khỏe. Trái cây tươi cũng là món ăn phụ hấp dẫn bạn có thể ăn chung với cá.

5. Thay đổi lối sống

Thay đổi lối sống

Ăn nhiều cá có tốt không? Nếu bạn chỉ muốn ăn cá vì những lợi ích cho sức khỏe mà không chú trọng đến thói quen lối sống tổng thể, bạn sẽ khó giảm nhiều cân. Cá không phải là một loại thực phẩm giảm cân thần kỳ. Nó phải được kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và hạn chế vừa phải nếu bạn muốn thấy sự khác biệt ở vòng eo của mình.

Ngoài ra, bạn nhớ thêm các bài tập thể dục vào thói quen hàng ngày, uống 2 lít nước mỗi ngày và nghỉ ngơi đầy đủ để luôn duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Hy vọng bạn đã biết được ăn cá có béo không? Cá giàu protein, hàm lượng chất béo và calo thấp. Nếu bạn ăn cá điều độ và với một chế độ ăn uống cân bằng, nó thực sự có thể có lợi cho việc giảm mỡ. Hãy chế biến và ăn cá đúng cách để có thể giảm cân nhanh chóng và an toàn.

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam 

Leave a Comment