Làm thế nào để xây dựng cơ bắp nhanh chóng: 9 cách được khoa học hỗ trợ

Photo of author
Written By admin

Tự hỏi làm thế nào để xây dựng cơ bắp nhanh chóng khi lịch trình của bạn đã dày đặc? Việc xây dựng cơ bắp đòi hỏi nhiều thời gian và nỗ lực, nhưng có những cách được khoa học ủng hộ để giúp việc xây dựng cơ bắp nhanh hơn mà không cần đến phòng tập thể dục.

Để xây dựng cơ bắp nhanh chóng, bạn sẽ cần một kế hoạch tập luyện khoa học và một chiến lược dinh dưỡng. Tập luyện sức mạnh là chìa khóa quan trọng nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp nhanh chóng đồng thời đốt cháy một số chất béo có thể che giấu sự tăng cơ đó.

Một phân tích tổng hợp đã phát hiện ra rằng rèn luyện sức đề kháng không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn có thể “giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, khối lượng mỡ trong cơ thể và mỡ nội tạng ở người lớn khỏe mạnh”.[1]

Thế giới thể hình có thể khó hiểu. Có vẻ như mọi người đều có những yêu sách lớn và họ thường không sắp xếp đội hình. Trong bài viết này, mỗi điểm được hỗ trợ bởi nghiên cứu được đánh giá ngang hàng.

Hãy bắt đầu và khám phá 9 cách được khoa học hỗ trợ để xây dựng cơ bắp nhanh chóng.

1. Thực hiện tăng tổng hợp

Compound Lifts là bài tập đòi hỏi sự vận động của nhiều khớp, đồng thời tác động vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Một số ví dụ về các bài tập phức hợp là bench press, squat, deadlift, overhead press và pull-up.

Nghiên cứu chỉ ra rằng bài tập tăng cơ có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn với ít thời gian hơn trong phòng tập thể dục vì bạn đang vận động nhiều loại cơ khác nhau so với các bài tập chỉ nhắm vào một cơ tại một thời điểm.[2]

2. Ở trong trò chơi xây dựng cơ bắp

Một trong những cách nhanh nhất để giữ mục tiêu xây dựng cơ bắp của bạn trong vài tuần, vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm là duy trì chấn thương. Bằng cách học các hình thức phù hợp trong khi trở nên mạnh mẽ hơn trong năm bài nâng tổng hợp lớn, nghiên cứu chỉ ra rằng bạn sẽ củng cố cốt lõi của mình, đó là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương.[3]

Học các hình thức phù hợp cho các bài tập kết hợp này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương trong phòng tập thể dục và cả trong các công việc hàng ngày.[4]

Ví dụ, học cách thực hiện deadlift đúng cách sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra khi di chuyển các vật nặng hơn như ghế dài hoặc giường. Học cách thực hiện động tác ép ghế có thể giúp đẩy một chiếc xe bị kẹt trong tuyết ra ngoài.

Một cách để học cách thực hiện các bài tập này là làm việc với huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà vật lý trị liệu. Những người khác có thể xem hướng dẫn tập thể dục và làm việc với một đối tác để có được hình thức phù hợp.

Bỏ qua bước này để đi thẳng vào nâng tạ nặng có thể dẫn đến mất cân bằng cơ hoặc chấn thương.

Như nhà vật lý trị liệu và người sáng lập Hệ thống vận động chức năng, Gray Cook, giải thích, điều cần thiết là phải học cách: “Đầu tiên vận động tốt, sau đó vận động thường xuyên”.[5]

3. Xây dựng một nền tảng vững mạnh

Dành thời gian để học các bài nâng chính với trọng lượng thấp hơn và số lần cao hơn là một bước quan trọng cho người mới bắt đầu và những người đã không tập luyện trong một thời gian.

Đây là bước quan trọng đầu tiên trước khi chuyển sang nâng tạ nặng hơn. Điều này sẽ giúp bạn phát triển nền tảng sức mạnh cốt lõi, sức bền cơ bắp và sự ổn định cần thiết để hỗ trợ các khớp và duy trì tư thế thích hợp trong suốt hành trình xây dựng cơ bắp của bạn.[6]

Xây dựng sức bền cơ bắp với trọng lượng thấp hơn và số lần tập cao hơn cũng có thể giúp xây dựng cơ bắp ấn tượng. Ví dụ, vận động viên chuyên nghiệp đa môn thể thao, Hershel Walker, băng ghế chỉ nặng 375lbs mà không nâng tạ. Thay vào đó, anh ấy tập trung vào việc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể siêu cao.[7]

Nếu bạn đã lâu không đến phòng tập thể dục, thì thói quen tập luyện của bạn trong hai đến sáu tuần đầu tiên có thể bao gồm thực hiện ba lần một tuần sau đây:

  • Ba bài tập cốt lõi[8]
  • Bàn ép
  • Ngồi xổm
  • Deadlift
  • Báo chí trên cao
  • Kéo lên

Thực hiện theo hướng dẫn của Học viện Y học Thể thao Quốc gia, bạn có thể đặt mục tiêu thực hiện một đến ba hiệp các bài tập trên trong 12 đến 20 đại diện với ít hoặc không có tạ.[9] Bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể dễ dàng thực hiện 12 reps.

4. Mạnh mẽ hơn bằng cách sử dụng quá tải lũy tiến

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng để tăng cơ nhanh chóng, bạn cần phải trở nên mạnh mẽ hơn bằng cách sử dụng một nguyên tắc gọi là quá tải lũy tiến.[10] Quá tải liên tục có nghĩa là bạn sẽ liên tục tăng cơ bằng cách tăng trọng lượng, số lần lặp lại, tần suất và / hoặc số hiệp bạn có thể thực hiện.[11]

Mỗi khi bạn tập luyện, mục tiêu tốt có thể là nâng thêm khoảng 10% trọng lượng hoặc thực hiện thêm một hoặc hai lần lặp lại so với lần trước.

5. Làm thế nào để xây dựng cơ bắp nhanh chóng mà không cần sống trong phòng tập thể dục

Nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần tập thể dục 2-3 lần một tuần có thể đủ để xây dựng khối lượng cơ nạc nhanh chóng. Một nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện một lần mỗi tuần gần như hiệu quả để xây dựng cơ bắp như tập ba lần mỗi tuần.[12]

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng số hiệp bạn thực hiện mỗi tuần là yếu tố quan trọng nhất khi nói đến việc xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Một phân tích tổng hợp cho thấy rằng đánh mỗi nhóm cơ với hơn 6-10 lần mỗi cơ, mỗi tuần sẽ dẫn đến sự gia tăng khối lượng cơ nhiều hơn so với khối lượng cơ thấp hơn.[13]

Về kế hoạch tập luyện, điều này có thể giống như nâng tạ ba lần một tuần với mỗi buổi tập bao gồm năm hiệp bốn bài tập.

Kế hoạch tập luyện mẫu

  • Thứ 2: Ép ghế nghiêng, chống đẩy nâng cao, đẩy ngực, ép ghế bằng phẳng, chống cằm
  • Thứ 4: Squats, deadlift, tạ đòn, cầu mông, ép chân
  • Thứ sáu: Nâng một bên, ép trên đầu, kéo lên, kéo mặt, kéo hàng tạ

Một đánh giá có hệ thống về các tài liệu về xây dựng cơ bắp chỉ ra rằng con đường tối ưu để xây dựng cơ bắp nhanh chóng là thực hiện ba đến sáu hiệp với sáu đến 12 lần.[14] Khi bạn có thể thực hiện 12 đại diện của bài tập, hãy tăng trọng lượng lên 10% và đặt mục tiêu đạt ít nhất sáu đại diện. Lặp lại với mỗi bài tập bạn thực hiện.

Để duy trì mỗi buổi tập dưới một giờ, đừng nghỉ quá lâu giữa các hiệp. Nghiên cứu cho thấy rằng có khoảng thời gian nghỉ ngắn hơn 60 giây là tốt nhất để xây dựng cơ bắp nhanh chóng.[15]

6. Kiên nhẫn là bạn của bạn

Khi mọi người đang muốn xây dựng cơ bắp nhanh chóng, một sai lầm phổ biến là tiêu thụ quá nhiều calo để cơ bắp bị ẩn bởi chất béo.

Để minh họa, khi quay bộ phim Cha Stu, Mark Wahlberg đã nạp vào cơ thể 30 pound chất béo trong sáu tuần trong khi nâng tạ nặng và ăn chủ yếu là thực phẩm lành mạnh.[16]

Nếu quá trình này có vẻ quá chậm, hãy nhớ rằng việc xây dựng khối lượng cơ nạc cần có thời gian. Nghiên cứu cho thấy có thể mất sáu tuần luyện tập nhất quán trước khi nhận thấy bất kỳ sự gia tăng nào về khối lượng cơ. Ngay cả khi đó, nó có thể khó phát hiện.[17]

Kiên nhẫn là chìa khóa. Chậm và ổn định sẽ chiến thắng cuộc đua khi nói đến việc xây dựng cơ bắp một cách nhất quán.

7. Bốn điều cần thiết để luôn đi đúng hướng

Khi muốn xây dựng cơ bắp nhanh chóng, nhiều người muốn đảm bảo trọng lượng họ dồn vào thực sự là cơ bắp, vì vậy họ sẽ có vẻ ngoài săn chắc và cơ bắp thay vì cồng kềnh.

Như đã đề cập trước đây, sai lầm phổ biến là tiêu thụ thêm nhiều calo, nâng tạ và cho rằng tăng cân là do cơ bắp trong khi chủ yếu là chất béo. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có thể xây dựng cơ bắp trong khi giảm mỡ. Đây được gọi là cấu tạo cơ thể.[18]

Nhưng làm thế nào để bạn biết liệu trọng lượng bạn đặt có thực sự là cơ bắp?

Hãy chuyển sang các công cụ sẽ giúp bạn đo lường tiến trình xây dựng cơ bắp của mình:

  • Workout Journal (để theo dõi số lần tập, hiệp, nghỉ ngơi và mức tạ đã nâng của bạn)
  • Đo vòng bụng của bạn xung quanh hải quân (điều đầu tiên vào buổi sáng)
  • Kiểm tra cân nặng của bạn bằng cách sử dụng một chiếc cân (hãy tự cân trước tiên vào buổi sáng)
  • Chụp ảnh

Trong hành trình xây dựng cơ bắp của bạn, theo dõi sự tiến bộ của bạn có thể là chìa khóa để duy trì động lực. Bằng cách sử dụng bốn công cụ này để theo dõi tiến trình của mình, bạn sẽ có được bức tranh rõ ràng hơn về kết quả của mình.

Khi bạn theo dõi quá trình tập luyện của mình, bạn có thể kỷ niệm sự tiến bộ của mình về trọng lượng, số lần thực hiện và số hiệp bạn có thể thực hiện. Bằng cách chụp ảnh cơ thể uốn dẻo và không uốn lượn, bạn sẽ có thể ăn mừng những tiến bộ mà bạn đạt được về cách cơ thể của bạn xuất hiện.

8. Đừng bỏ lỡ chất dinh dưỡng xây dựng cơ bắp này

Để có cơ bắp săn chắc mà không có thêm chất béo, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ protein. Sau khi xem xét dữ liệu của một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu nói rằng khoảng “70% đối tượng cải thiện[d] thành phần cơ thể tổng thể của họ khi thực hiện chế độ ăn giàu protein. ”[19]

Bao nhiêu protein là đủ?

Những người tập thể dục thường xuyên có thể muốn tiêu thụ từ 0,7 đến 0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.[20]. Nghiên cứu khác cho thấy rằng bạn có thể muốn tiêu thụ nhiều protein hơn để thấy được sự cải thiện trong thành phần cơ thể.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ 1,5g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể trong khi tập luyện sức mạnh có nhiều khả năng giảm mỡ hơn trong khi xây dựng cơ bắp.[21]

Tiêu thụ nhiều protein hơn cũng có thể giúp chúng ta gầy đi vì cơ thể chúng ta đốt cháy lượng calo nhiều hơn từ 4 đến 10 lần để phân hủy protein so với carbs hoặc chất béo. Protein cũng có xu hướng khiến nhiều người cảm thấy no lâu hơn so với chất béo hoặc carbs, có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.[22]

9. Kiểm tra lượng calo của bạn!

Nếu bạn đang muốn tăng cơ nhanh chóng, điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ calo. Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo để tăng cơ nhanh?

Để ngăn ngừa tăng mỡ thừa, bạn có thể bắt đầu bằng cách tiêu thụ không quá 500 calo mỗi ngày. Điều này có thể dẫn đến tăng thêm một đến hai pound cơ bắp mỗi tháng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả những vận động viên thể hình tập luyện sáu ngày một tuần cũng tích lũy thêm chất béo khi tiêu thụ nhiều calo hơn.[23]

Nếu bạn quyết định nạp nhiều calo hơn, bạn cũng sẽ muốn đảm bảo rằng bạn đang theo dõi sự tiến bộ của mình bằng cách sử dụng các công cụ đã đề cập trước đây. Điều này sẽ giúp bạn có một bức tranh rõ ràng hơn về việc liệu lượng calo thừa có đang xây dựng cơ bắp thay vì tích trữ chất béo hay không.

Bạn nên tiêu thụ nhiều protein hơn như một cách để tăng lượng calo của bạn. Như một nhà nghiên cứu giải thích:[24]

“Protein trong chế độ ăn uống dường như có tác dụng bảo vệ chống lại sự tăng chất béo trong thời gian dư thừa năng lượng, đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện sức đề kháng.”

Kết thúc

Xây dựng cơ bắp không phải là một nhiệm vụ dễ dàng, đặc biệt là đối với những người có thể không có gen tối ưu nhất cho nó. Nhưng không có gì là không thể. Bạn có thể bắt đầu với chín cách được khoa học hậu thuẫn này để giúp bạn bắt đầu cuộc hành trình của mình.

Bây giờ bạn đã học được chín cách được khoa học hỗ trợ để xây dựng cơ bắp nhanh chóng, bạn cũng có thể muốn xem một số bài tập thể dục trọng lượng cơ thể tốt nhất để trở nên mạnh mẽ hơn mà không cần đến phòng tập thể dục.

Tín dụng ảnh nổi bật: Alora Griffiths qua unsplash.com

Leave a Comment