Loại bỏ “bệnh công nghệ”, bảo vệ cổ vai gáy dễ dàng

Photo of author
Written By admin

Dành nhiều thời gian cho đồ công nghệ, đặc biệt là smartphone khiến cổ của bạn phải chịu áp lực ngày càng lớn. Nếu điều này diễn ra trong thời gian dài và với tư thế sai có thể gây ra những cơn đau đầu và đau vai gáy dữ dội, khiến sức khỏe và tinh thần của bạn bị ảnh hưởng. Đau lưng, mỏi cổ, đau vai gáy lâu ngày là “nỗi ám ảnh” của nhiều người nhưng ai cũng e ngại phải uống thuốc giảm đau điều trị vì uống nhiều có thể gây tác dụng phụ như chướng bụng, đau viêm dạ dày, suy thượng thận. Chúng ta có thể loại bỏ những cơ đau này bằng cách điều chỉnh lại thói quen xấu, sửa chữa tư thế sai ảnh hưởng đến cổ, vai gáy thông qua những bài tập để định hình lại cột sống mà không cần thiết bị hỗ trợ.

Nguyên nhân khiến bạn bị sai tư thế

Nếu bạn nghĩ rằng, đầu chúng ta khá nhẹ bởi những bó cơ ở cổ dễ dàng giữ nó thăng bằng thì bạn đã lầm. Thực tế nó khá nặng, khi bạn cúi đầu xem điện thoại, cổ và cột sống của bạn đang phải chịu một áp lực lớn. Nếu điều này xảy ra thường xuyên và trong thời gian dài, cổ của bạn sẽ mất tư thế hướng thẳng tinh tế ban đầu và thay bằng tư thế sai kèm theo những cơn đau.

Cộng thêm việc bạn ngồi làm việc máy tính hàng giờ liên tục với tư thế còng lưng, chồm mình vào màn hình thì việc gặp phải những cơn đau cổ, đau vai gáy là điều không thể tránh khỏi.

Ngoài ra, một số thói quen hàng ngày khác như đi bộ sai tư thế, đeo túi xách nặng một bên, mang vác nặng… cũng có thể khiến bạn bị sai tư thế.

Tư thế sai hình thành cơn đau như thế nào?

Cổ nằm ở trên cùng của cột sống, vậy nên cột sống có xu hướng bị ảnh hưởng bởi sự thay đổi và sai lệch vị trí. Khi cột sống không thẳng, áp lực tích tụ, chèn ép vào các dây thần kinh, tạo nên những cơn đau đầu, đau vai gáy dữ dội.

Các cơ ở cổ có nhiệm vụ cố định và giảm áp lực lên cột sống cũng bị chịu tác động bởi sự thoái hóa do hao mòn sai tư thế, khiến các cơ trở nên căng cứng và càng chèn ép nặng vào các dây thần kinh.

Cách loại bỏ tư thế sai và các bài tập thả lỏng vùng cổ

Có nhiều cách giúp bạn kiểm soát tư thế của bạn dễ dàng, cũng như các bài tập đơn giản giúp ngăn ngừa và làm giảm cơn đau vai gáy hay bất kỳ vấn đề gì ở cổ của bạn. Dưới đây là 4 cách đơn giản nhất, bạn có thể áp dụng ngay hôm nay:

Dưới đây là 4 cách đơn giản nhất giúp bạn có thể kiểm soát tư thế của mình một các dễ dàng kèm theo các bài tập đơn giản giúp ngăn ngừa và làm giảm cơn đau vai gáy hay bất kỳ vấn đề gì ở cổ. Bạn có thể áp dụng ngay hôm nay.

Thay đổi thói quen và tư thế sử dụng smartphone

Khi xem điện thoại, hầu hết chúng ta sẽ cúi một góc 60 độ, tạo lên cổ 1 áp lực 60lbs, tương đương với 27 kg. Tư thế này ảnh hưởng xấu tới cổ và cột sống.

Để bảo vệ cổ và cột sống, bạn nên đưa điện thoại, máy tính bảng lên ngang tầm mắt khi sử dụng, điều này sẽ giúp bạn không bị nghiêng đầu về trước. Không bao giờ xem điện thoại khi đặt nó trên mặt bàn hoặc trên đùi.

Sửa tư thế ngồi

Trong quá trình làm việc, nhiều người thường ngồi trượt người về phía máy tính của mình. Tư thế này rất có hại cho cột sống của bạn.

Khi ngồi, hãy luôn giữ cột sống thẳng, không trượt dài người trên ghế. Điều chỉnh chiều cao của ghế sao cho bạn có thể đặt chân thoải mái trên sàn và đầu gối ngay tầm hông của bạn. Tầm mắt của bạn khi ngồi thẳng ngang với màn hình.

Hãy cố gắng đứng lên và đi lại một chút sau mỗi 30 phút tập trung trước máy tính. Điều này sẽ rất tốt cho cột sống và tim mạch của bạn.

Bài tập: Tư thế ngủ của người lính

Bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ cổ của bạn đồng thời loại bỏ đau vai gáy và đau đầu do tư thế sai. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày hoặc trước khi đi ngủ.

Khi nằm xuống, bạn chú ý để đầu và cổ tựa vào gối, sau đó đẩy đầu về phía sau, ấn nhẹ vào gối như thể tạo thành cằm đôi. Lặp lại động tác này 10-15 lần, mỗi lần giữ trong thời gian 5 giây.

Chú ý: Nếu bạn cảm thấy cổ họng của mình bị chặn lại trong quá trình tập thì cũng không sao nhé, đó là điều bình thường.

Bài tập: Dãn cơ SMC (Sternocleidomastoid Stretch)

Cơ SMC là cơ cứng nhất ở cổ, bạn có thể thực hiện theo bài tập dưới đây để thả lỏng nó đúng cách và giảm tải áp lực do tư thế sai.

Bạn đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, xoay đầu sang phải và nhìn lên trần nhà, cằm của bạn nên hướng lên một góc 45 độ. Đặt nhẹ nhàng lòng bàn tay trái của bạn lên đỉnh đầu phía trên tai phải và kéo nhẹ đầu về phía vai trái. Trong quá trình đó cằm của bạn vẫn hướng lên trên. Hãy giữ tư thế căng này trong khoảng từ 20 đến 30 giây. Hàng ngày bạn nên thực hành bài tập này để giúp giảm bớt căng thẳng đã tích tụ ở vùng cổ trong suốt cả ngày.

Thói quen: Với smartphone (hay “cổ nhắn tin”)

Phần lớn mọi người đều vướng phải thói quen xấu này. Thực tế, một người đi bộ, mặt cúi gằm vào điện thoại đã trở thành hình ảnh điển hình hiện nay. Trung bình mỗi người khi xem điện thoại sẽ cúi một góc 60 độ, tạo lên cổ 1 áp lực 60lbs, hay 27 kg, tương đương với cân nặng của một đứa bé 7 tuổi. Để so sánh, nhóm cơ tay trước của nam giới tạng người trung bình cũng chỉ nâng được mức tạ từ 10-15kg.

Đưa điện thoại lên ngang tầm mắt sẽ giúp bạn không bị nghiêng đầu về trước khi xem điện thoại. Không bao giờ đặt điện thoại trên mặt bàn hoặc trên đùi rồi xem điện thoại từ vị trí đó. Nếu bạn sử dụng máy tính bảng, đưa nó lên ngang tầm mắt, nhất là khi bạn phải sử dụng chúng trong thời gian dài

Thói quen: Trượt người khi ngồi

Như đã đề cập ở phía trên, chúng ta đang dành nhiều thời gian hơn ngồi làm việc và trượt người về phía máy tính của mình. Nếu bạn làm việc tại văn phòng, đa phần bàn ghế bạn được cung cấp sẽ hỗ trợ ít nhiều cho cột sống của bạn, nhưng nếu bạn làm việc ở nhà hay chỉ đơn giản là ngồi xem tivi, hãy để ý tư thế của mình, đừng trượt dài trên ghế. Hãy ngồi thẳng, hoặc nằm, tùy ý, tư thế ở giữa rất xấu và rất hại cho cột sống của bạn.

Hãy luôn giữ cột sống thẳng khi ngồi, không trượt dài người trên ghế. Chiều cao của ghế cũng quan trọng, cho phép bạn đặt chân thoải mái trên sàn và đầu gối ngay tầm hông của bạn. Màn hình cũng cần phải ở ngang tầm mắt khi bạn ngồi thẳng. Cơ thể chúng ta được tạo ra là để vận động, vậy nên hãy đứng dậy và đi bộ sau mỗi 30 phút tập trung trước máy tính, cột sống và tim mạch sẽ cảm ơn bạn rất nhiều.

Tổng hợp

Leave a Comment