Ngủ thêm 1 giờ liên quan đến việc ăn ít hơn 270 calo hàng ngày, nghiên cứu cho thấy

Photo of author
Written By admin

Để thành công hơn khi đạt được mục tiêu giảm cân, bí quyết có thể là một giấc ngủ ngon.

Nghiên cứu mới cho thấy ngủ thêm một giờ mỗi đêm có thể giúp những người thiếu ngủ, những người thừa cân ăn ít hơn 270 calo mỗi ngày mà không cần cố gắng. Những người tham gia nghiên cứu mới không được yêu cầu hạn chế lượng calo và thậm chí không biết rằng lượng calo nạp vào đang được đo cho thử nghiệm, vì nó được thực hiện bằng cách phân tích mẫu nước tiểu mà những người tham gia cho rằng đang được thu thập để đo những thứ khác.

Theo các nhà nghiên cứu đằng sau cuộc nghiên cứu, được công bố ngày 7 tháng 2 trên tạp chí Nội y JAMA.

“Giảm 270 calo mỗi ngày là rất lớn. Tác giả chính của nghiên cứu, Esra Tasali, MD, phó giáo sư y khoa và giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ tại Đại học Chicago, cho biết:

Nghiên cứu này không phải là nghiên cứu đầu tiên kết nối giấc ngủ với cách ăn uống. Mặc dù ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy, giống như nghiên cứu mới này, rằng ngủ đủ giấc giúp mọi người tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh (về số lượng và chất lượng calo tiêu thụ), giấc ngủ vẫn không có xu hướng là một phần của các cuộc trò chuyện giảm cân – thậm chí những điều đó xảy ra giữa bác sĩ và bệnh nhân của họ.

Nhưng điều đó đang thay đổi, James Rowley, MD, một giáo sư về chăm sóc quan trọng và y học giấc ngủ tại Đại học bang Wayne ở Detroit cho biết.

Ông nói: “Trong nhiều năm, giấc ngủ không được coi là một phần của ‘phương trình’. Ông giải thích rằng hiện nay ngày càng có nhiều sự công nhận rằng giấc ngủ cần được coi là một thành phần quan trọng của sức khỏe tim mạch, sức khỏe trao đổi chất, cũng như tập thể dục và ăn uống. “Rõ ràng rằng giấc ngủ đầy đủ là quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.”

Anh ấy nói rằng anh ấy đã bắt đầu khuyên bạn nên ngủ nhiều hơn để hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng trong quá trình luyện tập của mình. Và ông nói rằng nghiên cứu mới này là một phần quan trọng của câu đố, củng cố ảnh hưởng của việc cải thiện số lượng giấc ngủ có thể có đối với việc tiêu thụ calo.

Một can thiệp tư vấn giấc ngủ duy nhất đã giúp mọi người ngủ lâu hơn

Trong nghiên cứu, Tiến sĩ Tasali đã tuyển chọn 80 người trưởng thành được xếp vào nhóm thừa cân với chỉ số khối cơ thể từ 25 đến 29,9. Nhóm này, với độ tuổi trung bình khoảng 30, cho biết họ thường ngủ ít hơn 6,5 giờ mỗi đêm.

Sau hai tuần theo dõi thói quen ngủ ở nhà của những người tham gia nghiên cứu thông qua cảm biến cổ tay, Tasali và nhóm của cô đã chia nhóm thành hai loại: nhóm kiểm soát tiếp tục thói quen ngủ bình thường của họ và nhóm nghiên cứu, nhận một lần duy nhất – một can thiệp tư vấn giấc ngủ. Trong suốt buổi học, Tasali đã giúp những người tham gia nghiên cứu lập ra một kế hoạch ngủ cá nhân để thực hiện thêm một giờ ngủ mỗi đêm.

Cả hai nhóm sau đó ngủ ở nhà trong hai tuần nữa với các hoạt động cổ tay ghi lại kiểu ngủ của họ. 70% những người được tư vấn về giấc ngủ có công việc toàn thời gian hoặc bán thời gian; và đối với hầu hết, thay đổi thói quen ngủ của họ có nghĩa là họ phải đi ngủ sớm hơn mỗi đêm. Tasali nói: Cất điện thoại, máy tính xách tay và các thiết bị điện tử khác trước khi đi ngủ là một yếu tố quan trọng khác giúp những người trong nhóm này có thêm giờ ngủ mỗi đêm, Tasali nói.

Dữ liệu cho thấy những người được tư vấn đã cải thiện giấc ngủ của họ, ngủ thêm được 1 giờ 12 phút mỗi đêm. Họ cũng ăn ít hơn trung bình 270 calo mỗi ngày, với một số người tham gia ghi nhận lượng calo tiêu thụ ít hơn tới 500. Lượng calo tiêu thụ được đo bằng mẫu nước tiểu bằng phương pháp nước được dán nhãn kép, phương pháp tiêu chuẩn vàng để đo mức tiêu thụ năng lượng.

Trong nhóm đối chứng, lượng calo nạp vào tăng trung bình khoảng 115 calo mỗi ngày.

Khoảng 270 đến 300 calo tương đương với một chiếc bánh mì kẹp pho mát của McDonald – hoặc ít hơn một chút so với lượng calo trong bốn quả trứng lớn.

Điều đáng chú ý là khi bắt đầu, không ai trong số những người tham gia nghiên cứu tích cực cố gắng giảm cân. Họ ăn trung bình 2.655 calo mỗi ngày. Để đảm bảo rằng họ không bị ảnh hưởng trong quá trình nghiên cứu, họ được thông báo rằng nghiên cứu này nhằm thu thập thông tin về thói quen ngủ và sự trao đổi chất.

Các nhà nghiên cứu nói rằng cần có những nghiên cứu dài hơn

Tasali nói rằng những phát hiện này rất quan trọng vì một số lý do: Nghiên cứu được thực hiện trong bối cảnh thế giới thực chứ không phải trong phòng thí nghiệm về giấc ngủ, với những người tham gia duy trì thói quen ăn uống bình thường và ngủ trên giường của họ. Kết quả cũng rất khách quan và không cần phải tự báo cáo – cảm biến cổ tay ghi lại thời gian ngủ và các xét nghiệm dựa trên nước tiểu đo lượng calo nạp vào.

Tuy nhiên, nghiên cứu cũng có những lưu ý. Đối với người mới bắt đầu, thời gian chỉ là hai tuần. Nó cũng loại trừ những người bị rối loạn giấc ngủ, như ngưng thở khi ngủ và những người làm việc ca đêm hoặc làm việc theo ca luân phiên. Không rõ liệu những người đã ngủ đủ giấc có nhận thấy lợi ích tương tự hay không.

“Chúng tôi không biết các thói quen sẽ tiếp tục ở mức độ nào sau hai tuần. Bà nói rằng cần phải có những nghiên cứu dài hạn hơn và với các quần thể đa dạng hơn, nhưng giả thuyết chung của chúng tôi là sự can thiệp này sẽ áp dụng cho những quần thể có trọng lượng cơ bản và thời gian ngủ khác nhau.

Các phát hiện mới được xây dựng dựa trên các bằng chứng trước đây liên kết giấc ngủ với mô hình ăn uống

Theo Marie Pierre St-Onge, tiến sĩ, phó giáo sư y học dinh dưỡng và giám đốc Trung tâm giấc ngủ xuất sắc tại Trung tâm Y tế Irving thuộc Đại học Columbia, Thành phố New York, ngủ thêm không chỉ là ngủ thêm một tiếng. . Cô ấy nói rằng nghiên cứu này bổ sung vào một nhóm nghiên cứu ngày càng tăng cho thấy giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong cảm giác thèm ăn, no và đói.

Nghiên cứu trước đây của Tiến sĩ St-Onge, mà cô ấy nói là một trong những nghiên cứu lớn nhất về hạn chế giấc ngủ, phát hiện ra rằng những người chỉ ngủ 4 tiếng mỗi đêm sẽ ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau – với giai đoạn tăng thêm 300 calo.

Kết quả đó tương tự với những phát hiện trong nghiên cứu từ nhóm của Tasali, St-Onge nói. “Có thể những cơ chế tương tự này đang diễn ra ngược lại với việc kéo dài thời gian ngủ”.

Các bằng chứng khác cho thấy rằng thiếu ngủ làm tăng mức độ ghrelin, có biệt danh là “hormone đói” vì nó làm tăng lượng thức ăn; và các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng thiếu ngủ làm giảm mức độ leptin, một loại hormone ức chế cơn đói. Nghiên cứu trước đây Tasali đã thực hiện, được xuất bản trên tạp chí Béo phì vào tháng 1 năm 2016 cũng cho thấy rằng những người thiếu ngủ có lượng ghrelin tăng lên.

St-Onge cho biết những người thiếu ngủ cũng có xu hướng thèm ăn mặn, ngọt, nhiều chất béo. Các trung tâm phần thưởng của não sáng lên để phản ứng với đồ ăn vặt, theo những phát hiện trước đó.

Cùng với nhau, nghiên cứu trước đây và nghiên cứu mới này củng cố quan điểm rằng ngủ ngon phải là một phần của kế hoạch giảm cân hoặc duy trì cân nặng.

St-Onge nói: “Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, sẽ là một ý tưởng tồi nếu bạn bị thiếu ngủ. “Bạn cần đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi đầy đủ để có thể đưa ra quyết định tốt trong mọi khía cạnh của cuộc sống, bao gồm cả những loại thực phẩm bạn ăn.”

Tasali cho biết cô và nhóm của mình hy vọng công việc của họ sẽ giúp đưa thông điệp này ra ngoài.

“Chúng tôi tin rằng – hy vọng – nghiên cứu của chúng tôi có thể thay đổi cuộc chơi cho cuộc chiến của chúng tôi với đại dịch béo phì trong xã hội của chúng tôi. Tasali nói thực sự là sử dụng giấc ngủ đủ như một công cụ đơn giản có thể thực sự thành công.

Leave a Comment